Gesund schlafen: erholt aufwachen dank Schlafhygiene

Wer träumt nicht davon: morgens nach einer ruhigen Nacht mit ausgezeichnetem Schlaf völlig ausgeruht und fit erwachen? Das muss kein Traum bleiben: Mit etwas Wissen über den Schlafrhythmus, die einzelnen Schlafphasen und die Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen, wachen Sie schon bald völlig erholt auf und starten mit Tatendrang in den neuen Tag. Erfahren Sie hier alles Wichtige zum Thema gute Schlafqualität und wie Sie diese erreichen.

Warum ist es so wichtig für unseren Körper, dass wir gesund schlafen?

Wussten Sie, dass Ihr Körper Höchstleistungen erbringt, während Sie schlafen? Der gesamte Organismus regeneriert sich dabei und Stoffwechselfunktionen werden verbessert, damit Sie nach der Nachtruhe fit und gesund in den neuen Tag starten. Das Gehirn etwa verarbeitet während des Schlafs wichtige Informationen und transportiert diese in das Langzeitgedächtnis. Das Immunsystem wird ebenfalls unterstützt, sodass erholsamer Schlaf sowohl vorbeugend vor Krankheiten schützen als auch bei bestehenden Erkrankungen Linderung verschaffen kann.

Wichtig ist auch das Wachstumshormon Somatropin, das der Körper in der Tiefschlafphase produziert. Es ist bekannt für seine Effekte auf die Festigkeit der Knochen, die Leistungsfähigkeit und die Wundheilung – alles Funktionen, auf die wir sicherlich nicht verzichten möchten. Nicht zuletzt kann genug Schlaf Übergewicht verhindern. Denn in der Nacht, wenn wir friedlich schlummern, baut das Wachstumshormon fleißig Fettzellen ab und sorgt für ein gesundes Körpergewicht.

Doch nicht nur Ihre körperliche Gesundheit hängt von gutem Schlaf ab. Die Schlafqualität beeinflusst auch das psychische Wohlbefinden maßgeblich: Oder haben Sie sich noch nie nach einer kurzen Nacht unausgeglichen gefühlt?

Aber: Nicht nur die Dauer Ihres Schlafes ist wichtig. Auch auf eine gute Schlafqualität kommt es an. Nur so ist Ihr Körper in der Lage, all die wichtigen Aufgaben während der Nacht wahrzunehmen. Achten Sie daher auf eine umfassende Schlafhygiene, also auf sämtliche Faktoren, die Einfluss auf den gesunden und erholsamen Schlaf nehmen.

Wie sieht das optimale Schlafzimmer für gesunden Schlaf aus?

Vielleicht sind Sie schon mal auf dem Sofa, bei laufendem TV, eingeschlafen und Stunden später aufgewacht: müde, gerädert und keineswegs erholt. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, wie stark unsere Umgebung unsere Schlafqualität beeinflusst.Doch es muss kein laufender Fernseher oder eine unbequeme Couch sein, um unseren wohlverdienten Schlaf zu stören: Auch im Schlafzimmer ergeben sich viele Störfaktoren, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Geben Sie diesen keine Chance und schaffen Sie ein Schlafumfeld, in dem Ihr Körper und Geist in aller Ruhe regenerieren.

Die Grundvoraussetzungen eines gesunden Schlafzimmers

Das Schlafzimmer sollte nachts dunkel und still sein. Schirmen Sie das Zimmer vor Straßenlaternen und anderen Lichtquellen ab. Das gelingt Ihnen mit Verdunklungsrollos oder dunklen Vorhängen.Auch kühle Wandfarben haben eine beruhigende Wirkung, die das Einschlafen fördern. Geeignete Schlafzimmerfarben sind Grün- und Blautöne, Grau oder Weiß.Elektrische Geräte schalten sie vor dem Zubettgehen am besten aus. Selbst das Standby-Licht kann sensible Menschen in ihrem Schlaf stören.Wichtig sind auch eine optimale Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit. Nachts verliert der Mensch über das Atmen und die Haut ungefähr 0,5 Liter Flüssigkeit. Ist die Raumluft zu trocken, können auch die Atemwege zu stark austrocknen. Das wiederum stört den Schlaf und erhöht das Risiko von Erkältungen.

Streben Sie daher eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 45 Prozent an. Ganz leicht überprüfen Sie dies mithilfe eines Luftbefeuchters. Ist die Luftfeuchtigkeit zu gering, stellen Sie Wasserschalen oder einen Luftbefeuchter auf. Ist sie hingegen zu hoch, müssen Sie häufiger stoßlüften, um die Feuchtigkeit herauszulassen.Das Schlafzimmer lüften sollten Sie zudem jeden Abend vor dem Schlafengehen für etwa fünf Minuten. Wenn Sie in einer ruhigen Gegend wohnen und die Außentemperaturen es zulassen, dürfen Sie auch die Fenster gekippt lassen. Viele Menschen können so besser schlafen.

In jedem Fall sollte die Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf bei ungefähr 18 °C liegen.Sinkt die Temperatur unter 16 °C, frieren Sie vermutlich und Ihre Muskeln verkrampfen. Das verhindert den erholsamen Schlaf ebenso wie nächtliches Schwitzen, das sich bei einer wesentlich höheren Temperatur einstellt. Um die optimale Temperatur zu erreichen, steuern Sie diese etwa über die Heizung oder Ihr Lüftungsverhalten. Ist es zu kalt in Ihrem Schlafzimmer, drehen Sie die Heizung tagsüber etwas höher und verlegen das Lüften etwas vor. Ist es zu warm, lüften Sie vor dem Schlafengehen kräftig.

Wenn Sie eine gute Schlafhygiene betreiben möchten, entfernen Sie auch Staubfänger aus Ihrem Schlafzimmer. Dazu gehören neben dicken Teppichen auch vollgestopfte Regale oder Sammelvitrinen. Der Staub verteilt sich im ganzen Raum und reizt die Atemwege.Schaffen Sie eine Atmosphäre, in der Sie sich gerne aufhalten und entspannt fühlen. Probieren Sie es doch mal mit ätherischem Lavendelöl auf dem Kopfkissen oder speziellen Schlafzimmersprays, die einschlaffördernd wirken.Nicht zuletzt spielt aber die Qualität des Bettes, vor allem der Matratze und des Lattenrostes, eine entscheidende Rolle für die erholsame Nachtruhe. Diese sollten stabil und an Ihren Körper und Ihre Schlafgewohnheiten angepasst werden.

  • Elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen
  • Möglichkeit schaffen das Schlafzimmer abzudunkeln
  • Kühle Wandfarben
  • Luftfeuchtigkeit bei 40-45 % halten
  • Schlafzimmertemperatur um die 18 Grad halten

Lassen Sie sich beraten

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Gesund schlafen: Wie erreichen Sie einen guten Schlafrhythmus?

Erwachsene benötigen durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf, um sich erholt zu fühlen. Jedoch sind die Bedürfnisse, was die Schlafdauer betrifft, individuell. Es lohnt sich, einen genauen Blick auf Ihre Schlafgewohnheiten zu werfen, wenn Sie besser schlafen möchten.Laut Schlafforschern ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu verfolgen. Das beinhaltet, dass Sie immer gleich lange schlafen und zu denselben Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Sicherlich haben Sie selbst einmal bemerkt, wie Unregelmäßigkeiten im Schlafrhythmus, sei es durch Schichtarbeit oder einen Jetlag, das Einschlafen erschweren und zu Müdigkeit führen.Wenn Sie sich trotz kurzer Schlafenszeiten immer frisch und munter fühlen, sind Sie vielleicht einer der Menschen, die mit wenig Schlaf gut zurechtkommen. Man bezeichnet diese Menschen als Kurzschläfer. Sie schlafen regelmäßig länger als sieben Stunden und fühlen sich dennoch am Morgen müde? Dann gehören Sie vermutlich zu den Menschen, die einfach mehr Schlaf benötigen. Es könnte auch sein, dass Sie sich träge fühlen, weil Sie zu lange schlafen – denn auch das gibt es.

Am besten, Sie leisten etwas Detektivarbeit und finden heraus, wie Ihre persönliche optimale Schlafdauer ist. Beginnen Sie beispielsweise mit sieben Stunden Schlaf über einen Zeitraum von einer Woche. Sie fühlen sich müde? Dann erhöhen Sie die Schlafenszeit versuchsweise um eine halbe Stunde. Wenn Sie sich hingegen ausgeruht fühlen, können Sie schrittweise 15 oder 30 Minuten nach unten gehen. So finden Sie nach kurzer Zeit Ihre ideale Schlafdauer.Es ist jedoch okay, wenn Sie ein wenig Zeit brauchen, um sich morgens wirklich fit zu fühlen. Das heißt nicht unbedingt, dass Sie zu kurz geschlafen haben.Wichtig ist aber nicht nur die Schlafdauer. Auch der Zeitraum des Schlafes ist wichtig. Menschen lassen sich in Eulen und Lerchen einteilen.Der Typ Lerche ist besonders morgens fit und leistungsfähig. Früh aufzustehen macht ihm keine Probleme.

Lerchen gehen am besten früh ins Bett, um ihrem Biorhythmus nicht in die Quere zu kommen.Wer eher zum Typ Eule gehört, hat seinen Leistungshöhepunkt nachmittags oder sogar am späten Abend. Wer die Möglichkeit dazu hat, legt den Schlaf dann besser etwas nach hinten und schläft dafür länger.Zusammenfassend ist es wichtig, dass Sie weder zu kurz noch zu lange schlafen und täglich feste Zeiten einhalten. So stimmt sich Ihr Körper auf den biologischen Rhythmen ein und bleibt leistungsfähig.Was bei Schlafproblemen nicht empfehlenswert ist: ein Mittagsschlaf von mehr als einer halben Stunde. Wer sich tagsüber ausschläft, ist abends meist nicht müde genug, um rechtzeitig einzuschlafen.Haben Sie über einen längeren Zeitraum Schlafprobleme, wenden Sie sich vorsichtshalber an einen Arzt, damit sich langfristig keine ernsten Schlafstörungen ergeben. Auch Erkrankungen, die hinter Schlafproblemen stecken können, schließt ein Arzt aus.

Essen und Trinken vor dem Schlaf: Worauf kommt es an?

Nicht nur der Schlaf selbst ist entscheidend, damit Sie fit und ausgeruht erwachen, sondern auch die Speisen und Getränke, die Sie am Abend davor zu sich nehmen.

Damit der Körper während dem Schlafen nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, sollten Sie etwa drei bis vier Stunden vorher nur Leichtverdauliches zu sich nehmen. Fettiges, kalorienreiches Essen macht zwar müde, verhindert aber trotzdem einen entspannten Schlaf. Verzichten Sie auch auf blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder frisches Brot. Alkohol und Koffein sind ebenfalls ab dem Nachmittag tabu, wenn Sie gesund schlafen wollen.

Hungrig ins Bett zu gehen ist ebenso schlecht: Wenn der Magen nachts knurrt, verhindert auch das eine angenehme Nachtruhe. Greifen Sie daher bevorzugt zu

  • Fettarmen Milchprodukten wie Joghurt oder Quark
  • Magerem Fleisch
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Milden Gewürzen und Kräutern sowie
  • Entspannenden Tees mit Fenchel, Hopfen, Kamille und Baldrian

Milchprodukte haben zudem den Vorteil, dass sie Tryptophan enthalten. Dies ist ein Stoff, der schlaffördernd wirkt. In Datteln und Fisch kommt Tryptophan ebenfalls vor. Einige Schlafexperten empfehlen auch eine kleine Süßigkeit vor dem Schlafengehen. Ein heißer Kakao, ein paar Früchte oder ein Keks soll den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und Sie schneller in den Schlaf schicken.

Kennen Sie die verschiedenen Schlafphasen?

Ein gesunder Schlaf besteht aus fünf Phasen, die zusammen einen Zyklus ergeben. Ein solcher Zyklus wiederholt sich normalerweise mehrmals pro Nacht und dauert ungefähr 1,5 Stunden. In einem EEG erkennen Ärzte und Schlafforscher diese Phasen anhand der unterschiedlichen Hirnaktivitäten. Aber auch anhand offensichtlicher Zeichen, wie Muskelzucken oder eben das Entspannen der Muskulatur, lassen sich die Schlafphasen unterscheiden. Je nachdem, in welcher Phase Sie erwachen, kann dies sogar einen Einfluss darauf haben, wie Sie sich nach dem Wachwerden fühlen. Schauen wir uns die einzelnen Schlafphasen daher einmal genauer an.

Schlafstadium 1: Die Einschlafphase

Als Einschlafphase bezeichnen Mediziner die ersten Minuten nach dem Einschlafen. Die Phase kann jedoch auch länger dauern. Sie zeichnet sich aus durch einen langsamer werdenden Puls, eine tiefere und ruhigere Atmung und dadurch, dass der Schlafende hier noch leicht geweckt werden kann. Ein leises Geräusch oder eine eingeschaltete Lichtquelle sind hier in der Lage, Sie wieder aufzuwecken.

Schlafstadium 2: Die Leichtschlafphase

Diese Phase, während der Ihr Bewusstsein ausgeschaltet ist, macht ungefähr die Hälfte Ihrer gesamten Nachtruhe aus. Ihre Muskeln sind entspannt und es kommt für gewöhnlich nicht zu Bewegungen der Augen, wie dies in der übernächsten Schlafphase der Fall ist.

Schlafstadium 3 und 4: Der Tiefschlaf

Wer gerade im Tiefschlaf schlummert, kann nur sehr schwer geweckt werden. Wenn Sie im Tiefschlaf sind, sinkt Ihr Blutdruck, das Stresshormon Cortisol wird in geringerer Konzentration ausgeschüttet als in den anderen Schlafstadien und auch die Muskulatur ist vollkommen entspannt.Diese Phase ist besonders wichtig für die Prozesse, die der Körper in der Nacht durchläuft. Studien legen nahe, dass in der Tiefschlafphase die Ausschüttung der Wachstumshormone erfolgt, die wichtig für die Erholung und Regeneration, aber auch für die Organtätigkeiten ist. Wertvoll ist der Tiefschlaf daher sowohl für die körperliche als auch für die geistige Erholung.Je näher der Morgen und damit das Aufwachen rückt, umso kürzer fallen die einzelnen Tiefschlafphasen aus. Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird, fühlt sich meistens etwas verwirrt und benötigt mehr Zeit, um seinen Kreislauf zu aktivieren. Nach jeder Tiefschlafphase folgt – wenn Sie nicht geweckt werden – eine REM-Phase.

Der REM-Schlaf oder Traumschlaf

Der REM-Schlaf (REM: rapid eye movement) wird auch als Traumschlaf bezeichnet.Etwa vier- bis sechsmal pro Nacht wechseln Sie von dem Tief- ins REM-Stadium. Letzteres erhielt seinen Namen aufgrund der schnellen Augenbewegungen, die (meist) hinter den geschlossenen Augen stattfinden. Diese lassen sich durch die vermehrte Hirnaktivität erklären, denn das EEG zeigt während der REM-Phase viele kleinere Ausschläge. Wir träumen in diesem Schlafstadium sehr intensiv. Wenn Sie während des REM-Schlafs wach werden, können Sie sich vermutlich noch genau an Ihren Traum erinnern. Auch emotionale Eindrücke und Informationen verarbeitet das Gehirn in der REM-Phase besonders gut.

Damit wir nicht allzu unsanft erwachen, kommt es etwa eine Stunde vor dem Wachwerden zu einer Art Dämmerschlaf. Bereits im letzten Drittel der Nachtruhe steigt auch wieder die Konzentration von Cortisol, dem Stresshormon, im Blut.

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Gesund Schlafen: Ergonomisches Liegen ist der Kern

Sie kennen nun wichtige Faktoren für eine gute Schlafqualität. Wenn Sie diese befolgen, gehen Sie bereits einen großen Schritt Richtung erholsamer Schlaf. Der wichtigste Faktor hierfür ist jedoch ein anderer.Bedenken Sie, dass Sie sich durchschnittlich 20 bis 40 Mal pro Nacht drehen oder bewegen. Ihr Körper wird dabei mit Belastungen konfrontiert, die zu Schmerzen des Bewegungsapparates führen können. Und auch wenn dies (noch) nicht der Fall ist, so kann falsches Liegen während des Schlafs die Schlafqualität negativ beeinflussen. Daher ist der wichtigste Faktor für gesundes Schlafen das ergonomische Liegen. Denn die beste Schlafhygiene nutzt nicht viel, wenn Sie in einem Bett liegen, dass Ihren Bedürfnissen nicht gerecht wird. Wenn Sie die bestmögliche Schlafqualität erreichen möchten, sollten Sie sich daher Gedanken darüber machen, wie Sie in Zukunft ergonomisch richtig schlafen.

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